______________________________________________________________________________________________

Ф И Т Б О Л

Калифорнийские исследователи провели интересный эксперимент. Они подключили электроды к животам 18 добровольцев и выяснили, что упражнения, выполняемые специального мяча - ФИТБОЛА, позволяют задействовать вдвое больше мышц, чем традиционные скручивания или упражнения для пресса, основанные на йоге или пилатесе. Такой эффект, по мнению учёных, достигается благодаря неустойчивости мяча.

Для того чтобы сделать эту тренировку ещё более результативной мы добавили к упражнениям с фитболом энергичную кардиопрограмму, а так же достаточно простые советы по уменьшению потребления калорий.

В итоге за две недели можно уменьшить объём талии на 2,5 см, а за четыре недели похудеть на 4 и более кг. Когда завершите основную часть тренировки, выполните растяжку основных групп мышц, потанцуйте в медленном темпе 5-7 минут.

Чтобы добиться хороших результатов, заниматься следует 3 раза в неделю. продолжительность тренировки должна составлять около часа.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПРЕССА

Выполняйте по 12-15 повторов каждого упражнения. делайте упражнения в указанно порядке. Между ними устраивайте небольшие 2-х минутный разминки - подойдут прыжки через скакалку, ходьба или бег на месте, разные виды прыжков, ходьба по лестнице.

Не забудьте об общей разминке и заминке.

Прыжки на мяче

Это упражнение ориентировано на мышцы рук, пресса, внутренней и внешней поверхностей бедер.

Обратите внимание, что это упражнение, при кажушейся легкости, довольно сложное в исполнении и требует хорошей координации и чувства равновесия.

ballhop • Сядьте на мяч, согнув ноги в коленях, стопы поставьте на пол.

• Согниутые в локтях руки держите на уровне плечей, пальцы согнуть в кулаки и держать перед грудью.

• Подпрыгивайте на мяче, разводя руки и ноги в строны в тот момент, когда вы находитесь в верхней точке.

• Верните ноги и руки в исходное положение перед приземлением.

• Совершите 4 прыжка (подпрыгивания) подряд.

• После небольшой паузы повторите упражнение.

• Сделайте 8 подходов.

Упражнение на фитболе. Шаги в сторону.

gogo • Положите гантели на пол на расстоянии 1 метр друг от друга.

• Станьте между гантелями, держа мяч в руках перед собой на уровне талии.

• Сделайте шаг в сторону, переступив через гантелю, затем вернитесь в исходное положение. Мяч старайтесь держать на вытянутых руках. Повторите еще раз.

• Затем сделайте два выпада в противоположную сторону.

• Выполняйте упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение на фитболе для тонуса мышц №2

stability2 • Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы он находился под животом. В руки возьмите гантели и опустите их вниз к полу.

• Поднимайте руки вверх, держа из вдоль туловища, до тех пор, пока они не станут параллельно полу. Сведите их за спиной , держа ладони вверх.

• Задержите руки на несколько секунд, а затем опустите их в исходное положение.

• Голову держите прямо относительно спины.

• Сделайте 8-10 повторов, а затем, после небольшой передышки, повторите еще 8-10 раз.

Упражнение на фитболе для тонуса мышц №1

stability Это несложное универсальное упражнение обязательно надо включить в свою программу занятий. Оно направлено на тренировку мышц прямого и косого пресса, бедер и плечей. Многие профессиональные тренеры используют это упражнение при проведении занятий.

• Лечь спиной на мяч, поставив ноги плашмя на пол. В каждую руку взять гантели (вес надо подобрать индивиндуально, но не менее 1 кг).

• Развести руки в стороны ладонями вверх.

• Удерживая равновесие, вытянуть вперед левую ногу на уровень бедра, а правую руку поднять вверх к потолку. (если это затруднительно, можно поднимать только ногу).

• Затем вернуться в исходное положение и повторить с правой ногой и левой рукой.

• Повторить 10 раз.

Удержание равновесия на фитболе без помощи рук

Упражнение на поддержание равновесия на фитболе без помощи рук направлено на укрепление бедер и мышц нижнего пресса.

Исходное положение – сидя на мяче, ступни ног касаются пола, руки вытянуты вдоль туловища, пальцы касаются мяча.

balance-no-hands

Удерживая равновесие, положите руки на верхнюю часть бедер. Медленно поднимите одну ногу на 15-20 см от пола. Стараясь удерживать равновесие, поднимите вторую ногу. Оставайтесь в этом положении 2 минуты.

Количество повторов упражнения – 5 раз.

Для усложнения упражнения попробуйте развести руки в стороны.

___________________________________________________

Удержание равновесия на фитболе

Это упражнение направлено на развитие вестибулярного аппарата и основных мышц, таких как верхний пресс, нижний пресс, косой пресс, а также мышцы спины и ягодичные мышцы.

stability

Для выполнения упражнения потребуется только фитбол.

Исходное положение: Держась двумя руками за фитбол, поочередно поднимите на мяч ноги (как показано на рисунке).

Удерживая равновесие, медленно выпрямите одну ногу так, чтобы она была параллельно полу и образовывала прямую линию со спиной. Подержите ногу вытянутой в течении 5-10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом равновесие. Повторите то же самое с другой ногой.

Желаемое количество повторов упражнения 10-15 раз.